Low fat, low carb, high protein
Was ist gesund?
In der Welt der populären Diäten hört man immer wieder die Begriffe “Low Carb”, “Low Fat” und “High Protein". Doch was ist eigentlich besser: Weniger Kohlenhydrate oder weniger Fett? Und ist viel Eiweiß immer gesund? Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß sind Makronährstoffe, die unserem Körper Energie liefern und für den Aufbau wichtiger Körperbestandteile benötigt werden. Ohne geht es also nicht. Aber sollten wir uns auf eine bestimmte Zusammensetzung dieser Nährstoffe konzentrieren, um Gewicht abzunehmen oder unsere Gesundheit zu verbessern?
Fett ist nicht gleich Fett
Wenn es um Fett geht, ist die Art des Fetts wichtiger als die Menge. Es gibt Fette, die nachweislich schlecht für unsere Gesundheit sind, aber auch solche, die gut sind. Zu den “schlechten" Fetten gehören gesättigte Fettsäuren und insbesondere Transfettsäuren. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor und sollten nur in Maßen verzehrt werden. Transfettsäuren kommen vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln vor und sollten am besten komplett vermieden werden. Ungesättigte Fettsäuren, sowohl einfach und als auch mehrfach ungesättigt, gelten dagegen als "gute" Fette. Lebensmittel wie Nüsse, Avocados und Pflanzenöle enthalten hohe Konzentrationen an ungesättigten Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren umfassen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Insbesondere letztere sind für ihre gesundheitsfördernde Wirkung bekannt und kommen in fettem Seefisch wie Lachs, Walnüssen oder Rapsöl vor.
Vollkornprodukte als Kohlenhydratquellen
Auch bei den Kohlenhydraten spielt die Auswahl der richtigen Quellen die entscheidende Rolle. Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln enthalten, sowohl in gesunden als auch in ungesunden. Zu den gesündesten Kohlenhydratquellen gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Naturreis, Quinoa, Obst und Gemüse. Der Verzehr dieser Lebensmittel liefert nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und zuckerhaltige Softdrinks sind dagegen ungesund. Ein übermäßiger Konsum dieser Lebensmittel erhöht unter anderem das Risiko für Typ-2-Diabetes und koronare Herzkrankheiten.
Auswahl pflanzlicher Eiweißquellen besser als tierische
Und was ist mit Eiweiß? Sollte man grundsätzlich viel davon essen? Nein, auch hier kommt es auf die Quelle an. Tierische Lebensmittel enthalten zwar viel Eiweiß, sollten aber wegen des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen verzehrt werden. Insbesondere rotes Fleisch und Wurstwaren sollten wir weitgehend vermeiden, da sie mit bestimmten Krankheiten wie koronarer Herzkrankheit und Darmkrebs in Verbindung gebracht werden. Als gute und gesunde Proteinquellen können wir auf Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Vollkornprodukte zurückgreifen. Auch Gemüse und Obst enthalten Eiweiß, insbesondere Mais, Brokkoli, Spargel, Rosenkohl und Artischocken. Eine Herausforderung bleibt aber: Der Mensch benötigt ein Spektrum verschiedener Aminosäuren als Bausteine für körpereigenes Eiweiß. Während tierische Lebensmittel das gesamte Spektrum abdecken, können pflanzliche Lebensmitteln einzelne Aminosäuren fehlen. Deshalb ist es wichtig, abwechslungsreich zu essen. Oder man wählt Quinoa oder Chiasamen als Eiweißquelle, denn auch sie enthalten alle Aminosäuren, die der menschliche Körper braucht. Übrigens: Auch das Mikrobiom im Darm wird offenbar wesentlich von der Proteinquelle beeinflusst. Die Ergebnisse einer großen Studie über den Zusammenhang zwischen langfristiger Ernährung und Darmmikrobiom zeigen, dass der Verzehr von pflanzlichem Eiweiß mit einer günstigen Zusammensetzung des Darmmikrobioms einhergeht, der Verzehr von tierischem Eiweiß dagegen mit einer ungünstigen (DOI: 10.1136/gutjnl-2020-322670).
Verzehr qualitativ hochwertiger Lebensmittel wichtiger als bestimmte Zusammensetzung an Makronährstoffen
Statt sich auf einzelne Makronährstoffe zu konzentrieren, ist es daher besser, die richtigen Lebensmittel auszuwählen und eine vielfältige Auswahl davon zu verzehren. Ein Mangel an Makronährstoffen spielt heute in der westlichen Welt kaum eine Rolle (DOI: 10.1093/advances/nmz023). Krankheiten, die mit einem erhöhten Verzehr ungesunder Lebensmittel einhergehen, dagegen schon: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Adipositas und einige Krebsarten, um nur einige zu nennen. Auch beim Abnehmen ist die richtige Auswahl an Lebensmitteln wichtiger als die Zusammensetzung der Makronährstoffe. Neuere Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass es individuelle Unterschiede in der Makronährstoffverwertung gibt, wobei das Darmmikrobiom neben der Genetik dabei eine entscheidende Rolle zu spielen scheint (DOI: 10.1038/s41574-020-0346-8). In Zukunft könnte also eine personalisierte Ernährung, die unter anderem auf Ihr Darmmikrobiom abgestimmt ist, eine größere Rolle spielen.